전국민의 관심사라고 해도 과언이 아닐 정도로 최근들어 당뇨는 한국인의 건강을 위협하는 가장 무서운 존재가 되었습니다. 당뇨의 경우 혈당을 낮추는 것이 가장 중요한데요, 일부 과일은 높은 당분을 함유하고 있어 대다수는 당뇨환자는 과일을 먹으면 안된다고 잘못 알고 있는 경우가 많습니다.
그렇지만 모든 과일이 당뇨병 환자에게 나쁜 것은 아닙니다. 적당량을 올바른 방법대로 드시면 혈당의 변동을 줄이고 당뇨병 관리에 도움을 받을 수 있습니다. 오늘 소개드릴 당뇨 발생을 낮추는 과일은 BMJ라는 연국의학저널에서 소개한 것으로 당뇨관리에 효과적인 과일 순서대로 소개하겠습니다.
블루베리
블루에리는 항산화 물질이 풍부하여 염증을 줄이고 혈압는 낮추는 효과가 있습니다.
바로 블루베리에 풍부한 안토시아닌의 역할 때문인데요, 근육에서 포도당 흡수율이 증가하고, 혈당은 낮아지는 것을 확인할 수 있었습니다.
포토, 특히 오디
당뇨를 막는 두번째 과일은 바로 포도입니다.
포도의 레스베라트롤에는 폴리페놀이 풍부하기 때문인데요, 폴리페놀은 근육이나 지방이 소비할 수 있도록 도와주고 레스베라트롤은 AMPK효소를 활성화해줍니다. 혈당관리가 필요한 분들에게 포도의 올바른 섭취법은 바로 껍질째 먹는 것입니다.
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또한 포도과에서도 특히 오디의 섭취를 권합니다. 오디에는 포도의 156배에 달하는 레스베라트롤이 들어있습니다. 오디는 여름 한철만 나는 과일로 꾸준한 섭취가 어려울 수 있다고 생각할 수 있는데 냉동오디에는 생오디보다 더욱 유익한 영양을 찾을 수 있어 냉동으로 꾸준히 드시기를 권합니다.
사과와 배
사과에는 클로로겐산이라는 성분이 있는데 이 역시 포도와 마찬가지로 폴리페놀의 효능으로 당뇨환자에게 도움이 됩니다. 장내 포도당 흡수를 낮추고 근육의 포도당 섭취를 증가시킴으로써, 플라보노이드 계열 화합물도 풍부해서 지방세포가 당을 쓰도록 만듭니다.
자몽
자몽은 식이섬유와 비타민c가 풍부해서 혈당을 안정시키고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.
특히 자몽에 붙어있는 나린진이라는 성분이 혈당 조절에 있어 인슐린이 분비될 수 있도록 자극하는 GLP-1을 발생시키기 때문입니다.
당뇨환자 과일 섭취
실제 당뇨환자에게 과일 125G 이상과 51G 미만을 섭취하게 하고 양쪽 그룹의 당화혈색소를 확인하보았더니 두 그룹 모두 당화혈색소가 감소하였으며, 양에 따른 유의적인 차이가 없는 것으로 확인되었습니다.
과일에는 당만 들어있는 것이 아니라 혈당을 낮추는 식이섬유와 항산화 물질, 비타민이 풍부하기 때문에 강력한 항산화제로써 각각 혈관의 미세염증을 예방하고 당뇨 합병증을 막아주는 역할을 합니다.
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올바른 과일 섭취법
보통 과일은 디저트로 즐기게 되어 식후에 드시는 것이 일반적일텐데요, 이는 잘못된 섭취방법입니다. 과일을 식 후에 드실 경우 혈당이 더욱 치솟는 혈당 스파이크가 생깁니다.
그래서 과일 섭취의 올바른 시간은 식전 혹은 공복 간식으로 입니다.
그리고 과일은 갈아드실 경우 과일의 섬유질이 다 끊어지기 때문에 가능한 통째로 씹어 섭취하시길 바랍니다.
그리고 과일의 껍질에는 항상화성분과 파이토케이컬성분, 식이섬유가 풍부합니다. 모세혈관의 염증을 억제해 당뇨 합벽증을 늦추기 때문에 알맹이만 드실 경우 과당만 섭취하게 될 수 있으니 꼭 껍질까지 드시길 바랍니다.
마지막으로 과일을 사과 두 조각 정도의 양이 적당합니다.
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