아주 간단한 재료 사과, 양배추, 양파로 우리 위를 지켜주고 장수하게 해주는 건강샐러드를 소개해드리려고 합니다. 양배추에 들어있는 설포라판 성분은 항암, 항염 역할을 하며, 활성산소로부터 세포 손상을 막아주며 손상된 DNA를 복구해줍니다. 또 암세포 전이와 새로운 암세포 발생을 차단하는 역할과 면역증강에 해독까지 우리 몸에 반드시 필요한 영양덩어리 입니다.
양배추는 겉잎 두세장만 떼어내고 손질 후 세척하겠습니다.
채판을 이용해 가능한 가늘게 채썰어준 후 식초와 베이킹소다를 넣은 물에 10분동안 담가주세요.
너무 오래 담가두면 수용성 영양소가 씻겨나갈 수 있으니 딱 10분만 담군 후에 흐르는 물에 세척해주면 됩니다.
그리고 사과 한개 역시 베이킹소다 식초를 이용해 껍질 채로 담근 후에 껍질까지 사용하겠습니다. 바로 과육보다 껍질에 폴리페놀이 더 많이 함유되어있기 때문에 사과 껍질을 안 먹는 것은 너무 아까운 일입니다.
껍질까지 농약제거가 끝난 사과 역시 채칼을 이용해 잘게 채썰어줍니다.
마지막으로 양파는 반개를 사용하겠습니다.
채를 썰어준 후에 물에 5분간 담가서 매운기를 빼줍니다. 이 과정을 안하면 샐러드가 맛없어지기 때문에 잊지 말고 꼭 물에 담가주세요.
그리고 매운기가 빠진 양파는 잘게 썰어줍니다.
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물을 끓이고 찜기를 올린 후 가장 먼저 양파를 4분동안 쪄줍니다.
그리고 남은 4분이 지나고나면 1분동안 양배추 채썬것을 추가하여 1분 추가로 찜기로 쪄줍니다.
살포라테인 성분은 항암, 항산화의 핵심 성분으로 끓는 물에 1분이 지나면 그 성분이 거의 사라지게 됩니다. 그러나 증기로 가열할 경우 1분까지는 성분의 90%가 살아나고 3분이 넘으면 거의 또 사라진다고 해요. 그렇기 때문에 식감과 영양을 위해서라도 양배추는 1분간 증기에 찌는것이 좋습니다.
양파와 양배추, 사과 손질이 끝났으면 이제 양념을 하겠습니다.
먼저 양배추에 양파를 넣어줍니다.
소금 2꼬집을 넣고
후추를 약간 넣어줍니다.
올리브오일 3/4큰술을 넣어줍니다.
진간장 반큰술을 넣고 사과를 넣어 손으로 버무려줍니다.
이렇게 완성된 양배추사과 샐러드는 반찬으로 드셔도 좋고 아침 식사 대용 샐러드로 단독으로 드셔도 됩니다.
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